Les bases de l'équilibre alimentaire

«  Que ton aliment soit ton seul médicament » disait Hippocrate et cela prouve à quel point la nutrition est centrale pour notre santé.  C’est pourquoi Sarah Marin-Maire, co-fondatrice et diététicienne Make Me Healthy vous explique aujourd’hui les bases de l’équilibre alimentaire.

Idéalement, une journée devrait être composée de 3 repas principaux et 1 à 2 collations. Le fractionnement de votre alimentation est important, que ce soit pour la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang), pour éviter les grignotages ou pour éviter des repas trop copieux et difficiles à digérer pour notre estomac et nos intestins.

Le petit déjeuner est important, après avoir passé une nuit à jeun, il remet du carburant dans l’organisme. Si vous n’avez pas d’appétit au saut du lit, il est tout à fait possible de l’emporter avec vous et le consommer lors de votre pause dans la matinée par exemple. Il peut être composé d’un produit céréalier complet, un fruit frais, un produit laitier végétal ou animal et des oléagineux (entiers ou en purée). Selon vos besoins énergétiques et nutritionnels, une source de protéines végétale ou animale peut également être ajoutée. Ainsi, le petit déjeuner pourra être un bol de yaourt nature avec du muesli sans sucres ajoutés et un fruit frais de saison coupé dedans, un avocado-toast avec du chèvre frais, des pancakes aux fruits rouges et au beurre de cacahuètes, un porridge salé accompagné de légumes de saison… Les variantes sont nombreuses ! 

Le déjeuner et le diner devraient être composés de féculents complets, de protéines végétales (tofu, tempeh, seitan, protéines de soja déshydratées) ou animales (viande, poisson/crustacés, œufs), de légumes et d’une portion d’huile végétale. Les quantités sont différentes pour chacun d’entre nous puisque nous sommes tous différents. Seule une diététicienne pourra calculer vos besoins en termes d’apports énergétiques et nutritionnels afin que vous sachiez quelle quantité de chaque famille d’aliment il vous faut consommer pour être en bonne santé. Toutefois, si vous deviez vous représenter la répartition globale d’une assiette, elle serait ainsi : ¼ de protéines, ¼ de féculents complets, ½ de légumes et une portion d’huile végétale.

La famille des céréales/féculents est grande et il est important de varier au maximum ses plats afin de bénéficier des nutriments de chaque céréale. Vous retrouverez ainsi les pâtes complètes, les pâtes d’épeautre, de petit épeautre, de châtaigne, de lentilles, le riz complet, le riz noir, le riz sauvage, le millet, la semoule complète, le sarrasin, le boulghour, le quinoa… Mais aussi les légumineuses tel que les lentilles vertes/corail/beluga, les haricots rouges/blancs, les pois chiches, les pois cassés. Sans oublier les pommes de terre, les patates douces et le pain complet, d’épeautre, de kamut, de seigle, de petit épeautre… soyez curieux !

Concernant les légumes, ils changent à chaque saison. Ainsi, chaque mois de l’année nous pouvons acheter des légumes différents et varier nos plats. Le plaisir dans l’assiette passe, entre autres, par la variété !

Il est préférable de consommer des légumes de saison car, cueillis à maturité, le goût et les vitamines seront au rendez-vous et vous pourrez bénéficier de tous leurs bienfaits ! Quand on consomme de saison on consomme aussi souvent local, ainsi vos légumes seront plus frais donc plus goûteux et contiendront plus de nutriments tout en soutenant les agriculteurs locaux. Choisissez-les si possible BIO afin d’éviter d'ingérer des pesticides, engrais chimiques et OGM.⠀

Et enfin, les collations. Lorsqu’elles sont calculées par une diététicienne, elles ne sont pas un ajout de calories contrairement à ce que l’on pourrait penser, mais simplement un meilleur fractionnement de l’alimentation. Au lieu de fractionner par exemple 2000 calories en trois repas sur une journée, on va les diviser en 4 à 5 repas. Ainsi, cela nous évitera des grignotages dans la matinée ou l’après-midi, des grignotages en préparant les repas ou encore d’être affamés au moment du déjeuner/dîner et de manger trop rapidement.

Par ailleurs, les collations ont également l’avantage de réguler la glycémie et ainsi permettre un taux de sucre dans le sang stable tout au long de la journée. De cette manière l’insuline sera moins sollicitée et le stockage des graisses, limité. 

Ainsi il sera possible de faire une collation avec une portion de fruit et quelques amandes, noix, noisettes ou une banane et de la purée d’amandes ou encore un mini sandwich fromage et crudités, là encore les variantes sont nombreuses.

Enfin, dans tous vos plats, salés comme sucrés, pensez aux herbes et épices : cannelle, curcuma, paprika, vanille en gousse/poudre, coriandre, persil, ciboulettes, … Mais aussi à l’oignon, l’échalote et l’ail. Ils sont essentiels pour relever vos plats, vous permettre de moins les saler et surtout ravir vos papilles ! 

Article rédigé par Sarah Marin-Maire, co-fondatrice et diététicienne Make Me Healthy