Los fundamentos de una nutrición equilibrada.

“Deja que tu comida sea tu única medicina”, dijo Hipócrates y esto demuestra cuán central es la nutrición para nuestra salud.  Por eso, Sarah Marin-Maire, cofundadora y dietista de Make Me Healthy , te explica hoy los conceptos básicos de una nutrición equilibrada.

 

Idealmente, un día debería constar de 3 comidas principales y 1-2 refrigerios. Romper la dieta es importante, ya sea para regular los niveles de azúcar en sangre (niveles de azúcar en sangre), para evitar los snacks o para evitar comidas demasiado copiosas y difíciles de digerir para nuestro estómago e intestinos.

El desayuno es importante, después de pasar una noche en ayunas, devuelve combustible al organismo. Si no tienes apetito al levantarte de la cama, es perfectamente posible llevártelo y comerlo durante el descanso de la mañana, por ejemplo. Puede estar compuesto por un producto integral, fruta fresca, un producto lácteo vegetal o animal y semillas oleaginosas (enteras o en puré). Dependiendo de tus necesidades energéticas y nutricionales, también se puede añadir una fuente de proteína vegetal o animal. Así, el desayuno podría ser un plato de yogur natural con muesli sin azúcares añadidos y una fruta fresca de temporada troceada, una tostada de aguacate con queso fresco de cabra, unas tortitas con frutos rojos y mantequilla de cacahuete, unas sabrosas gachas acompañadas de verduras de temporada… ¡Hay muchas variaciones! 

El almuerzo y la cena deben consistir en alimentos integrales con almidón, proteínas vegetales (tofu, tempeh, seitán, proteínas de soja deshidratadas) o proteínas animales (carne, pescado/marisco, huevos), verduras y una ración de aceite vegetal. Las cantidades son diferentes para cada uno de nosotros ya que todos somos diferentes. Sólo un dietista podrá calcular tus necesidades en términos de aporte energético y nutricional para que sepas qué cantidad de cada familia de alimentos necesitas consumir para gozar de buena salud. Sin embargo, si nos imagináramos la distribución global de un plato, sería así: ¼ de proteína, ¼ de almidones integrales, ½ verdura y una porción de aceite vegetal.

La familia de cereales/alimentos con almidón es amplia y es importante variar al máximo tus platos para poder beneficiarte de los nutrientes de cada cereal. Encontrarás pasta integral, pasta de espelta, pasta de escanda, pasta de castañas, pasta de lentejas, arroz integral, arroz negro, arroz salvaje, mijo, sémola integral, trigo sarraceno, bulgur, quinoa... Pero también legumbres como las lentejas verdes/coral/beluga. , judías rojas/blancas, garbanzos, guisantes partidos. Sin olvidar las patatas, los boniatos y el pan integral, la espelta, el kamut, el centeno, la escanda… ¡ten curiosidad!

En cuanto a las verduras, cambian cada temporada. Así, cada mes del año podemos comprar verduras diferentes y variar nuestros platos. ¡El placer en el plato viene, entre otras cosas, de la variedad!

¡Es preferible comer verduras de temporada porque, recogidas cuando estén maduras, el sabor y las vitaminas estarán ahí y podrás beneficiarte de todos sus beneficios! Cuando comemos estacionalmente, a menudo también comemos localmente, por lo que sus verduras serán más frescas y, por lo tanto, más sabrosas y contendrán más nutrientes y, al mismo tiempo, apoyarán a los agricultores locales. Elígelos a ser posible ORGÁNICOS para evitar la ingestión de pesticidas, fertilizantes químicos y OGM. ⠀

 

Y por último, snacks. Calculadas por un dietista, no son un añadido de calorías al contrario de lo que podría pensarse, sino simplemente un mejor reparto de la dieta. En lugar de dividir, por ejemplo, 2000 calorías en tres comidas a lo largo del día, las dividiremos en 4 o 5 comidas. Esto evitará que podamos picar por la mañana o por la tarde, picar mientras preparamos las comidas o incluso tener hambre a la hora de la comida/cena y comer demasiado rápido.

Además, los snacks también tienen la ventaja de regular los niveles de azúcar en sangre y así permitir un nivel de azúcar en sangre estable durante todo el día. De esta forma, se utilizará menos insulina y se limitará el almacenamiento de grasa. 

Así será posible preparar un snack con una ración de fruta y unas almendras, nueces, avellanas o un puré de plátano y almendras o incluso un mini bocadillo de queso y verduras crudas, de nuevo las variaciones son numerosas.

Por último, en todos tus platos, tanto salados como dulces, piensa en las hierbas y especias: canela, cúrcuma, pimentón, vainilla en polvo, cilantro, perejil, cebollino, etc. Pero también en la cebolla, la chalota y el ajo. Son imprescindibles para darle sabor a tus platos, permitirte salarlos menos y, sobre todo, ¡deleitar tu paladar! 

Artículo escrito por Sarah Marin-Maire, cofundadora y dietista de Make Me Healthy